體重不只影響外觀也深深影響著健康狀態。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：作者圈媽（張晴琳）藉著減醣飲食減重18公斤而且沒有復胖，她分享如何一直瘦、不復胖的祕訣和飲食注意事項。
將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。
可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
2016年的圈媽。（圖片來源：采實文化出版社提供）
2020年每天快樂吃，不用擔心身材的圈媽。（圖片來源：采實文化出版社提供）
間歇性斷食與復食技巧
◆每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
◆可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
◆斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30～60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
◆斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
◆符合低醣原則、原型食物。
◆吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。
◆進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
◆最忌空營養、高熱量的加工食品。
著重抗發炎、避免過敏
◆多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。
◆因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品，也很推薦多吃富含omega-3的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜等。（圖片來源：Adobe Stock）
◆善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
◆瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
◆改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
攝取優格或者富含益生菌食物。（圖片來源：Adobe Stock）
攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
◆天然發酵德國酸菜。
◆天然發酵韓國泡菜。
◆天然發酵酸白菜。
◆無糖蘋果醋。
◆豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。
◆希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
◆克非爾、紅茶菌等。
◆紅茶、普洱茶等發酵茶。
◆黑巧克力。
減脂佐餐好夥伴
◆薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
◆無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。
◆玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
◆無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
◆善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
油脂從食物攝取，像是肉類、魚類、酪梨、蛋及堅果等。（圖片來源：Adobe Stock）
油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油
◆不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
◆油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
◆油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
放輕鬆，慢慢來最快
◆不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
◆遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
◆別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《日日減醣超市料理攻略》，作者：張晴琳（圈媽）。
