很多人每天都吃穀物、蔬菜和水果，卻偏偏忽略了一類食材——豆類。（圖片來源：Adobe Stock）
每個人都有自己鍾愛的或者說安撫心情的食物。對大多數人來說，可能是小甜品、祖母親手製作的美食、零食甚至是一些垃圾食品……但是大部分人都忽略的一點：無論是否吃素，很多人每天都吃榖物、蔬菜和水果，卻偏偏忽略了一類食材——豆類。
豆類好營養
我們會吃很多新鮮的果蔬，但經常忽視另一種食物——豆類，包括大豆、豌豆和扁豆。這是為什麼呢?
因為我們有時太懶了，不願花更多的時間烹飪豆類；另外一部分人覺得豆類較難消化，會引起腹脹，因此當我們去餐館吃飯時，也會出現沒有豆類可點的情況。
缺乏對豆類的認識，不瞭解烹飪方法和如何選擇調料，使人們少食用豆類而偏向易操作的食材。現如今，還有誰願意花時間去烹飪豆類？早晨自己做豆奶？煮香噴噴的豆湯？
豆類能夠提供豐富的維他命和礦物質，包括鐵元素、鎂元素、鋅元素、鉀元素、維他命B和葉酸，少油脂、不含膽固醇。它們也含有豐富的蛋白質，這是一種可以促進身體健康、保持正常消化排泄的物質。
因此瞭解豆類、豆製品、如何烹飪它們尤其重要。
紅豆：補血強心我最強
我有圓滾滾的身體和一個白白的可愛小嘴，長年披著紅色的外衣。我鍾愛女性朋友，不論是蒸、煮、燉，我都能很好地發揮出自己的優勢。薏米、蓮藕、蓮子和芋頭都是我的好朋友。
專家點評
紅豆是豆類家族中「顏值」最高的，而且還是一個內外兼修的「女子」。
紅豆富含鉀和膳食纖維，是粗糧家族中名副其實的一員，對潤腸通便有一定功效。它消腫利尿、補血強心樣樣行，女性朋友多和紅豆打交道，能使皮膚越來越年輕。
雖然補血是動物性食物最擅長的，但在植物中，紅豆也算是一把好手了。
紅豆中含有豐富的維生素和礦物質等營養元素，尤其是B族維生素，正好能夠彌補精白米的營養缺陷，是大米的最佳拍檔。此外，紅豆也是熬粥的好食材，不但能為米飯或粥增添色彩，還能大大提升了它們的營養價值呢。
黃豆：補充蛋白質我最棒
我有著黃色的樸素外表，身上的「鎧甲」沒那麼厚，很好相處。在日常的餐桌上，你基本都能看到我。黃豆燉豬蹄、豆腐、豆漿等，都有我的功勞。
專家點評
黃豆是豆類家族中最特殊的一位，其他豆的主要優勢是澱粉，也就是作為糧食，而黃豆的優勢卻在蛋白質，它具有最優質的植物蛋白，有肉的特質。
黃豆不僅蛋白質含量高，而且氨基酸比例得當。其中所含的卵磷脂還是大腦細胞的重要組成部分，是健腦補腦的好寶貝！
建議媽媽們多給孩子服食，對孩子的大腦發育和智力增長很有好處。此外，黃豆中的植物固醇還能降低人體膽固醇，減少動脈硬化的發生。
不過，吃黃豆最讓人頭疼的莫過於其中含有的大豆低聚糖和膳食纖維會讓人感覺脹氣，不停放屁。那麼，該如何去除黃豆中的脹氣因子呢？
建議在食用黃豆前先浸泡幾個小時，而後製成豆漿，或者自己在家用黃豆發豆芽吃，不僅能解決脹氣的問題，還能增加維生素C的攝入。
綠豆：清熱解毒小能手
我的個頭很小，披著綠色的外衣，像一顆顆小珠子。別看我個兒小，可我渾身都是寶。中醫古籍《本草求真》上還記載過我呢！「綠豆味甘性寒，據書備極稱善，有言能厚腸胃、潤皮膚、和五臟及資脾胃。」
專家點評
大家常常把綠豆和消暑掛鉤，其實綠豆除了消暑外，還有三大法寶——抗菌、清熱、解毒。
綠豆皮內肉質部分的主要成分是澱粉和蛋白質，而綠豆皮中則含有不少抗氧化物質，且綠豆皮是屬寒性的，其清熱解毒的效果要比綠豆的肉質部分更好。因此，綠豆的優勢主要體現在皮上，大家在熬綠豆湯時，如果想要清熱解毒的效果更好，千萬別煮的時間太長而使皮脫離肉，煮到綠豆剛剛「開花」就正好。除了熬粥或湯，還可以做點綠豆糕或綠豆餅。
不過，脾胃虛寒、容易腹瀉的人不適合長期吃哦！
黑豆：補腎找我準沒錯
我是豆類家族中的黑美人，膚色雖然不招人待見，但保健功效一級棒，大家可別以貌取豆嫌棄我喲！
專家點評
黑豆黑黑的「皮膚」中含有對女性非常有益的花青素，而且黑色大家庭中歷來都有「黑色入腎」的說法，經常食用黑豆，對男性而言也大有裨益。
黑豆和黃豆類似，經常被用來做豆腐或者打豆漿。喜歡用黑豆打豆漿喝，只要睡前將黑豆泡上大約7～8小時，第二天早上醒來之前放到豆漿機裡打汁就可以了，非常方便。
豌豆：精神減壓我第一
豌豆通體都是綠色的，常常能為餐盤增添不一樣的顏色。（圖片來源：Adobe Stock）
我也是一個有個性的人，別的豆子都是乾的，我是鮮的，口感軟綿。如果說別的豆子是糧食的話，我就是一種蔬菜。和綠豆不同，我通體都是綠色的，常常能為餐盤增添不一樣的顏色。
專家點評
豌豆雖然是蔬菜，但蛋白質含量很合格，和同等重量的豆腐差不多。此外，B族維生素含量高是豌豆的優勢，它的鉀和胡蘿蔔素含量也很高。
對於容易缺乏B族維生素和學習壓力大的人來說，多吃豌豆能起到很好的改善作用。
豆類好搭檔
民間有「五穀宜為養，失豆則不良」的說法，指吃五穀雜糧能養生，但不吃豆類會使營養失衡，五穀雜糧需要和豆類搭配食用才能更好地發揮作用。
榖豆搭配：相當於吃肉
榖物包括米、麵等，它們的賴氨酸含量低，而豆類中含量高。相反地，穀類中的蛋氨酸含量高，而豆類中較少。這樣搭配起來，就發生了奇妙的氨基酸「互補作用」，1+1>2，大大提高了人體對蛋白質的吸收率，這就是「米飯加豆等於吃肉」說法的來源。
不妨在煮粥或蒸米飯時加些豆子，做成紅豆飯、黃豆飯、紅豆糯米團等，不但香味更加濃郁，營養也更全面。按照2份榖物配1份豆類的比例來吃，可以毫不浪費地攝取氨基酸。
豆豆搭配：做飯最省心
同屬豆類，但是不同的豆類，它們的外表和「內涵」都有所不同，所以也要搭配著吃。
綠豆清熱解毒，紅豆補血養心，黑豆補腎……每種豆都身懷絕技，它們聯起手來，就能組成一個實力雄厚的團隊，可以讓它們組隊參加熬雜糧粥、做雜糧飯、喝雜糧豆漿等活動。而且豆豆們從生到熟所需的時長都差不多，可以同時操作，烹飪起來很省心。
當然，豆和豆的搭配，膳食纖維非常充足，腸胃不好的人要把握好食用量，注意粗細糧搭配的比例。
豆肉搭配：解膩效果好
有一種說法是豆類與豬肉不宜搭配，因為豆中的植酸含量很高，會影響人體對肉中鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。其實，豆類經過烹飪後，植酸的含量已經降到很低很低了，幾乎不會影響人體對礦物質的吸收。
豆類和肉類搭配，既增加了蛋白質的攝入，又減少了脂肪和膽固醇的攝入，葷素搭配，物美價廉，營養又美味。
看完了以上這些，是不是覺得以前太浪費了呢？從今天起，把這些豆類都吃起來吧！
責任編輯:心如
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