护心6绝招!健康的地中海饮食这样吃(组图)
地中海饮食受到国际许多学者推崇。(网络图片)
意大利南部、希腊、西班牙等邻近地中海沿岸的居民,习惯吃大量蔬果、五谷杂粮、坚果、橄榄油、鱼类以及少量奶类。这种特殊的饮食方式,使得他们罹患心血管疾病的机率比较低,平均寿命也比许多欧美国家还要长。营养师提出6大绝招,教民众也能吃出地中海风格,远离心血管疾病!
地中海居民常吃鲑鱼、鲔鱼等深海鱼类,摄取不饱和脂肪酸和蛋白……地中海饮食受到国际许多学者推崇,认为这是一种相当健康的饮食方式。除了选择正确的食物比例,地中海居民使用清淡的烹调技巧,并且以天然食材调味,无形中达到了“少盐、少油、少糖”的原则。其实,只要掌握诀窍,吃出地中海饮食很简单!
丰富的纤维质能帮助降低血胆固醇。(网络图片)
地中海饮食6绝招
一、丰富蔬果降低胆固醇
地中海居民摄取大量蔬果,丰富的纤维质能帮助降低血胆固醇,而维生素、矿物质、植化素可以修复细胞、调节免疫力,同时也具有保护心脏的功能。烹调蔬菜应掌握“快炒快吃”、“少油少盐”的原则,才能保留营养素。
二、海鲜或黄豆代替红肉
地中海区域渔获丰富,当地居民大多以海鲜和深海鱼类,包含旗鱼、鲔鱼、鲑鱼、鳕鱼等取代红肉,补充不饱和脂肪酸。不过,台湾有不少民众对鱼贝类过敏,或者担心吃海鲜会吃进过多胆固醇。营养师建议,民众可以选择营养价值高的黄豆制品,包含豆腐、豆浆、素鸡来取代。黄豆富含卵磷脂和膳食纤维,有助于降低血胆固醇并稳定血糖。
橄榄油是地中海饮食的特色之一,不过橄榄油发烟点低,比较适合凉拌和低温清炒的烹调方。
三、使用橄榄油低温清炒
橄榄油富含单元不饱和脂肪酸,有助降低密度脂蛋白(俗称坏胆固醇),国内也有越来越多民众喜欢使用橄榄油。不过,提醒民众,橄榄油的发烟点较低,高温烹调容易变质,因此适合凉拌和低温轻炒。
四、每天吃一份坚果
核桃、松子、腰果、榛果、杏仁等坚果类,含有α-亚麻油酸、维生素B群、维生素E,以及镁、硒、铜等矿物质,能够提升人体的抗氧化能力、促进能量代谢,还有助减少低密度脂蛋白(俗称坏胆固醇)。根据卫福部每日饮食指南,建议每天摄取一份坚果种子,相当于7至8公克。
五、清淡料理善用香草
地中海饮食经常利用清蒸、水煮、凉拌、烘烤等少油又清爽的烹调方式,另外也常使用罗勒叶、百里香、迷迭香、月桂叶等香草入菜,并且利用大番茄、青椒、葡萄、柠檬等天然食物增添色香味,减少高盐高油的调味料。
六、淡茶代替红酒
地中海居民习惯在用餐时搭配富含多酚的红酒,不过,如果常以预防疾病为理由而贪杯,反而容易造成热量囤积,并且增加罹患慢性病的风险。因此,营养师建议,改以淡茶取代红酒,才是弊少利多的选择。
责任编辑:心語
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