发表时间: 2015-04-25 19:22:29作者:张宇辰
膳食纤维是肠道好菌的主要营养源,能直接促进好菌繁殖,间接抑制坏菌生长;也是肠道的清洁工,能使排便畅通,减少肠道毒素停留的时间,还会吸附毒素,是排毒的好帮手,它对肠道健康的功能十分关键,是其它营养素无法取代的。
膳食纤维的每日建议摄取量是30公克,儿童的纤维素建议摄取量则是年龄加5。每天要吃30公克膳食纤维并不容易,以香蕉而言,大约要吃上15根左右才够。要想摄取足够的膳食纤维,日常生活饮食最好以未精致的谷物为主,再加上足量、纤维质高的叶菜类、菇类、水果等,应该就能得到均衡的水溶性和非水溶性膳食纤维,并获得丰富的维生素和矿物质。
糙米取代白饭
有些人为了想减少食量,不吃饭,只吃菜,而所谓“菜”,通常是大鱼大肉,造成膳食纤维摄取量极度不足。营养师建议,少吃白米,每天至少一餐主食吃高纤谷类,如:糙米、五谷米、燕麦、薏仁等,也可以将高纤谷类或根茎类、白米,用1:1的比例调配,或加入地瓜,以维持一天膳食纤维足够的摄取量。同时要多吃“全谷”食品,少吃经过磨粉加工的面包之类。
多吃“高纤四大金刚”
膳食纤维的来源,应该均衡地从各种食物摄取,不要多量摄取某一种特定食物。蔬果含有纤维质可帮助肠道蠕动,也有寡糖可增加肠道内益菌的活性,建议选纤维质较高的叶菜类、菇类、海藻类、坚果类和豆荚类,如:菠菜、芥兰菜、青花菜、地瓜叶、金针菇、鲍鱼菇、黄豆、红豆、花生等。多吃高纤水果,如:香蕉、苹果、橘子、橙子、奇异果、番石榴等。
请牢记豆类、薯类、菇蕈类、海藻类是“高纤四大金刚”,包括大豆、绿豆、碗豆、四季豆、红薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜……平日多加选购和烹调,帮助您摄取足量的膳食纤维。
提醒您,每天至少喝6~8杯的白开水(1杯约250CC),如果水分摄取不足,粪便容易干硬、难解,不利健康。