上班族壓力大到失眠 4招幫您緩解(組圖)

作者:薛媛云 發表:2020-02-09 09:30
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工作壓力大是造成失眠開始的重要原因之一。
工作壓力大是造成失眠開始的重要原因之一。(圖片來源:Adobe Stock)

小明是一位社會新鮮人,剛開始工作時一切都很好,但是後來工作量增加,有時會做不完工作,他又有點完美主義,希望能夠表現得更好。

工作半年後,小明本來的睡眠習慣是12點睡覺,大約睡到7點起床;2~3個月前,小明雖然還是12點躺在床上睡,但每天晚上輾轉難眠,一直到凌晨2、3點都睡不著,通常一天只能睡著二、三個小時,睡不著的時候就會很焦慮。

一開始小明覺得沒關係,以前學生時期曾經也有因壓力大而睡不著的情況,通常過幾天,或是一星期就好了。然而這次的狀況跟之前不一是樣,而且越來越嚴重。

小明試著提早到10點躺在床上睡覺,但是仍然到半夜才睡著,整晚翻來覆去,腦中不斷冒出很多想法,常是煩惱明天要做的事,或是自我檢討,如:「明天工作這樣安排好不好」、「今天我應該要這樣做才對」等,也會擔憂如果睡不著,怎麼辦?

後來,小明睡前會喝一點酒,幫助入睡,雖然有早一點入睡,但是常整晚做夢,且半夜易醒過來,醒來後,再度睡不著;假日的時候,他則會一直睡,試圖補眠。

小明想要去看醫師,又很怕服用助眠藥物後會上癮,或是有副作用,因此未曾就醫。小明的情況是很常見的睡眠障礙症之一,也就是失眠症。

失眠常與3個因素有關

1、前置因素:也就是先天的因素,例如:完美主義、過度擔憂的性格特質、遺傳等。小明的前置因素就是完美主義。

2、觸發因素:造成失眠開始的原因,例如:重大生活事件(失戀、考試、換工作等)、壓力事件等。小明的觸發因素是工作壓力大。

3、持續因素:造成失眠持續下去的因素,通常和認知或是睡眠習慣有關,例如:睡前過度擔憂再度睡不著、過度補眠、賴床、持續躺床或提早躺床等。小明的持續因素則是假日過度補眠、擔憂睡不著怎麼辦、睡不著後又持續躺床。

工作壓力導致的失眠,需要放輕鬆,調整好心態,對事物不要那麼在意。

睡前4招幫您緩解

睡前和晚餐避免飲酒,或飲用其他刺激性飲料。
睡前和晚餐避免飲酒,或飲用其他刺激性飲料。(圖片來源:Adobe Stock)

依照小明的狀況,建議他改善的方法如下:

1、睡前和晚餐避免飲酒,或飲用其他刺激性飲料。

2、躺在床上30分鐘後仍睡不著,就起床,直到有睡意後,再躺床上。如果半夜醒來也是如此。

3、睡前或是睡不著中途起床時,可從事一些溫和活動,如睡前腹式呼吸助放鬆,或是可試著將身體的重量平衡在左右兩側,讓肌肉放鬆下來。睡前也可以泡澡。

4、假日不宜過度補眠,假日盡量跟上班時差不多時間起床,不宜過度補眠。



来源:自由時報

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