建議每天的澱粉分量中，至少要有1/3是全穀類。（圖片來源：Adobe Stock）
拿到健檢報告發現開始有紅字，像是血糖、血壓，甚至還有脂肪肝！怎麼辦？其實這很多都源自於肥胖問題。這次，營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則。
研究顯示，19～44歲的青壯年族群中，男生與女生體位過重的比例分別超過40與30％，肥胖進一步會導致許多慢性病，而脂肪肝也是目前常見的問題，有些研究發現脂肪肝比例可達10％，甚至在肥胖族群，脂肪肝比例會達到50％以上。這更進一步增加肝臟病變風險。
這些警訊主要源自生活與飲食型態的問題！把握這三個原則，包準你改善體脂和脂肪肝。
減脂秘訣
（一）戒精緻澱粉 改吃高纖全穀
目前在飲食上，最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多，還有含糖飲料喝太多。其實只要將精緻澱粉的量減少，並替換成全穀類和戒掉含糖飲料，基本上體脂控制就達標一半了！國民健康署也建議我們每天的澱粉分量中，至少要有1/3是全穀類，像是燕麥、糙米…等。
但為什麼吃全穀會幫助減脂呢？就以燕麥來解說吧！
全穀類是膳食纖維豐富的來源，以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例，市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克，若按建議攝取2包，就可以獲得7.4克的膳食纖維，因此每天吃2包燕麥片，就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維，達到高纖全穀的型態！
燕麥的膳食纖維中，又有比較特別的β－聚葡萄糖，過去針對β－聚葡萄糖的研究相當多，像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面，能作為腸道益菌的原料，幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出，這類的膳食纖維經過發酵後，可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，進一步有以下功效與機制：
1、抑制食慾：短鏈脂肪酸刺激腸道，進一步分泌腸道激素而影響腦部，抑制食慾，增加飽足感。
2、抑制體脂肪合成：腸道激素可以調節脂肪細胞，抑制脂肪細胞的脂肪合成效果。
3、調節脂肪肝功能：短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中，抑制體內膽固醇合成，同時也幫助改善脂肪肝現象。
所以根據這些機制，燕麥片是非常適合想要減脂，脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過，所有的食物過與不及都不行，綜合我們的生活型態，建議一天兩包剛剛好，市面上有許多即沖即食的燕麥產品，對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片，才能達到健康效果。
早上以牛奶沖一包燕麥片，下午可以用燕麥片配優格，正餐減少白飯，可以選擇五穀飯，這樣就能夠吃足又不過量囉！
（二）真正戒糖 喝無糖飲料
在炎炎夏日中，飲用無糖茶可以幫助我們消暑解渴又沒負擔。（圖片來源：Adobe Stock）
戒糖非常重要！很多人想要輕盈一點，選擇飲料時就選擇少糖或半糖，但實際上糖量都還是很多，而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中，飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等，都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔。
（三）常態運動 達到7333目標
運動，是甩油減脂的不二法門。有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率，且時間可以比較長，幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉，提升「後燃效應」，增加基礎代謝率。
臺灣政府正在推動7333的目標，也就是一週7天運動3次，每次至少30分鐘，心率達到130，這樣的運動習慣養成了，再搭上高纖全穀、真正少糖的生活，就可以幫助我們好好甩油減脂囉！
来源:好食課
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