對照一下我們身體的16條健康警戒線，盡量不要超標。（圖片來源：Adobe Stock）
大家都想健康長壽，具體怎麼做呢？對照一下我們身體的16條健康警戒線，盡量把握不要超標的原則。如果你超過了哪一條警戒線，一定要提高警覺，想辦法讓自己回到健康的範圍內，這樣做，你離健康長壽就更近一步了。
16條健康警戒線
1、頸圍：35厘米
美國《臨床內分泌學與代謝》雜誌上一篇研究指出，脖子越粗的人，罹患心血管疾病的風險就越大，數十年後患心血管疾病的比率也更高。雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。
建議：量量你的脖子，男性頸圍最好別超過39厘米，女性頸圍最好別超過35厘米。
2、腰圍：100厘米
脂肪長在哪裡最危險？答案是腰腹。因為腰圍每增加2.54厘米，患癌的風險就增加近8倍。腰腹部脂肪過多，還會破壞胰臟系統，加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病風險。
建議：《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確指出，男性腰圍85厘米，女性腰圍80厘米即為超標。
3、血管：總膽固醇5.18
如果血脂檢查項目中，總膽固醇超過5.18毫摩爾/升，LDL－C（低密度脂膽固醇）又呈現「↑」，說明你的血管健康已經亮紅燈，中風的風險增加。
建議：大蒜含有的大蒜素有「血管的清道夫」之稱，每天吃2瓣蒜，喝雜糧粥，多吃水果，還有每天大笑15分鐘，常伸懶腰，都有利於保護血管。
4、心跳：100次/分鐘
人在安靜的時候，60～90次/分鐘的心率都屬於正常範圍。如果心率持續偏快，就容易引發一些健康問題。研究發現，長期心率過快會引起胰島素抵抗，進而引發血壓、血糖的升高；心動過速對大血管的壓力加強，也會導致動脈粥樣硬化加重。
建議：要降低心率，就要先進行規律性的體育活動，可以做家務，或是各種運動。通常堅持3個月的運動，就能使心率開始下降4～5次/分鐘。
5、吃水果：每天至少半斤
每天吃一斤蔬菜、半斤水果，水果和蔬菜不能相互替換。（圖片來源：Adobe Stock）
據《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》研究發現：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15％是由於水果攝入不足導致，歸因死亡數為134.84萬。水果的全死因歸因分值僅次於高血壓和吸菸，位列第三。
建議：每天一斤蔬菜、半斤水果，水果和蔬菜不能相互替換。常見的水果，如橘子、香蕉、獼猴桃，每個約2～3兩重，只要吃2～3個就足夠半斤重了，稍微大一些的水果，如蘋果、梨，一個就差不多有半斤重。
6、吃鹽：6克/天
食鹽過多攝入，和高血壓、心血管疾病有密切的關係，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏鬆，而且鹽分攝入過多，皮膚也會變差，所以控鹽是至關重要的。
建議：一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量，別吃多了。零食、醬菜、加工肉等食品少吃為宜。
7、吃糖：25克/天
世界衛生組織（WHO）曾提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。實驗指出：吃糖過多患上前驅糖尿病，心臟病等疾病的風險增加，腰圍暴增，囤積其中的都是有害的內臟脂肪，而且情緒和認知功能也會受到嚴重的影響，健康程度急速下降。日常生活中的糖包括來自麥片、果汁、低脂酸奶等所謂「健康食品」中的「隱藏糖分」。
建議：每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內，能不吃糖就盡量別吃。
8、吃油：30克/天
英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出，過量吃油會帶來癌症、肥胖、脂肪肝、高脂血症、冠心病、關節炎、膽囊炎、痤瘡、高血脂、高血壓、糖尿病等健康問題。
建議：中國營養學會建議每人每天吃油量是25～30克，如果用家裡經常用的白瓷杓來量，大約是2杓左右。
9、喝酒：25克/天
英國科學月刊《成癮》（Addiction）刊登的一項綜述文章說，酒精可以致癌，並且至少和7種癌症相關，包括喉癌、口咽癌、食道癌、肝癌、乳腺癌、結腸癌、直腸癌。
建議：男性一天飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克，否則即為飲酒過量。白酒每次不要超過1兩，啤酒每次不要超過一瓶，紅酒每次限制在一個紅酒杯左右。
10、吸菸：0次
不要養成吸菸的習慣，所以1根菸都不要抽。吸菸不僅會增加自己罹癌機率，也會增加家人的患癌風險。每天吸菸20根、菸齡超過20年的人，患上肺癌死亡的危險性增加20倍。
建議：想要健康，第一件要做的事就是戒菸，不吸菸的同時也要警惕二手菸、三手菸。
11、步速：0.6米/秒
美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快慢可以預測壽命長短。走路速度低於每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加。
建議：每天堅持快走40分鐘左右，有助於提高心肺功能，讓你越來越健康。
12、紅肉：每週別超過1斤
牛肉等紅肉吃得越多，8種疾病的死亡風險就越大。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
紅肉指烹飪前呈現紅色的肉，牛、羊、豬等哺乳動物的肉都是紅肉。《英國醫學雜誌》刊登的一項研究發現，紅肉吃得越多，8種疾病的死亡風險就越大，包括：癌症、心臟病、中風、糖尿病、腎病、肝病、呼吸道疾病、阿爾茨海默病。
建議：身體健康的人每週不超過1斤紅肉，能控制到6兩以內更佳。
13、喝水：每天不低於1.5升
別小看「喝水」這件小事，喝水少可是一件大事，當感到口渴的時候，說明身體至少已經流失了1％的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長時間缺水會增加血液黏稠度，誘發心腦血管疾病。
建議：每天飲水量保持在1500毫升左右，同時要間隔好時間，一次飲水200～300毫升。飲用白開水和茶水。
14、如廁：最多5分鐘
每次如廁時間不宜過長，不要超過5分鐘。不然，排泄物長時間憋在肛門口，或對血管產生刺激，產生瘀血，長時間會造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。
建議：一些老年人很難在5分鐘內解決，可以站起來再坐下，將時間間隔開，不要一次就蹲坐幾十分鐘。
15、久坐：不超過60分鐘
澳大利亞一項研究發現，久坐1小時的危害約等於抽2根菸，也就是減壽22分鐘。久坐少動，使血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久之，動脈硬化、冠心病等都可能伴隨而來。
建議：每坐下30分鐘，最好起身活動5分鐘左右。
16、晚睡：晚上11點
長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發生，誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病，還會導致細胞突變，讓患癌風險和猝死風險增高。
建議：晚睡的極限在晚上11點，盡量別熬夜，太傷身，不得已要熬夜的話，一週別超過2次。
責任編輯:亞靜
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