每吃下半杯西蘭花就能補充每日鈣需要量的10%
你的身體在不斷地丟失鈣——當你流汗的時候，當你洗澡的時候，當你的指甲和頭髮長長的時候——雖然這種礦物質是骨頭健康不可或缺的，但是身體卻不能自己製造這種物質。這就是孩童時要多喝牛奶的原因。
但是牛奶並不是唯一富含鈣的食物——對於素食者、乳糖不耐受者，或者是不喜歡奶製品的人來說，這是個好消息。為達到每天鈣推薦攝入量(根據美國國家骨質疏鬆症基金，50歲以下的成人：1,000mg/天；50歲以上女性和70歲以上男性：1,200mg/天)，紐約註冊營養師MarjorieNolan建議每天吃2∼3份以下含鈣豐富的食物：
1.堅果
1盎司含80mg的鈣
這種堅硬的果實含有單不飽和脂肪酸，能預防心臟疾病，同時也能改善骨骼健康，因為能為你提供每日所需鈣的8%。(不要多吃，僅僅一盎司的堅果就含有170大卡的熱量和15g脂肪。)
2.西蘭花(烹調過的)
每半杯含90mg的鈣
這種能對抗癌症的食物還能為骨骼構建提供原料，每吃下半杯西蘭花就能補充每日鈣需要量的10%。另外西蘭花還含有大量的維生素C和K，能讓一餐變得更營養。
3.黃豆(煮過的)
每半杯含100mg的鈣
黃豆能增加你膳食中的蛋白質，以及歐米伽-3脂肪酸(它有助於腦功能，減少炎症，並能預防心血管疾病)。每杯所含的100mg鈣能為一餐錦上添花。
4.菠菜(烹調過的)
每半杯含120mg的鈣
另外一個讓你多吃大力水手最愛的食物的原因：每份菠菜能補充每日所需鈣的12%。這種綠葉蔬菜還是有助構建肌肉的鐵的最佳來源之一，另外還富含維生素A和K、葉酸、鉀以及鋅。
5.無花果(干的，未烹調過的)
每半杯含150mg的鈣
除了能補充每日所需鈣推薦量的15%，每份無花果還能提供7g以上的纖維。
6.豆腐(普通白豆腐)
4盎司含120∼390mg的鈣
給素食者的好消息：每份肉製品的替代都能換來另外的好處：補充大量的鈣。Nolan說，「豆腐中含有豐富的鈣與其從豆漿凝固成品的加工過程有很大關係。」
7.芝麻(烤過的)
1盎司含280mg的鈣
細小卻含有大量的鈣，一盎司的芝麻就含有超過每日鈣所需量的1/4。只要確保你選擇未去殼的芝麻，因為鈣主要就存在殼中。
来源:新三才
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